肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在训练之后。撸铁训练的时候，外力会刺激肌肉纤维，让肌肉处于撕裂状态。

而你在休息状态，肌肉吸收足够的营养后就会修复，并且变得比原来还要粗壮、饱满，你的肌肉线条就会逐渐凸显出来。

想要提升肌肉维度，我们需要制定科学的训练计划，不能盲目追求大重量训练。我们要选择适合的健身动作，掌握动作标准后，循序渐进地加大训练强度，比如负重、组数、次数，一般选择10-15RM，选择多个动作进行全方位刺激，每个目标肌群安排20组训练，可以为肌肉增长提供充足刺激。

比如，练胸的时候可以选择平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、绳索夹胸、哑铃飞鸟等动作，每个动作4组，重复12次，这样可以充分刺激胸肌，提升肌肉维度。

其次，我们进行撸铁训练的时候，一定要注意劳逸结合，不能过度训练，每天刺激同一肌群，肌肉会处于受伤状态无法修复，肌肉生长效率反而会下降。

每次训练后目标肌群要休息2-3天时间，等到肌肉酸疼感消失了再进行第二天训练，这样可以更加科学地增肌。你可以根据自己的锻炼次数，进行二分化或者三分化训练，每天轮流锻炼不同的肌群。

再者，对体脂率超过20%的人，一定要加入有氧运动刷脂，避免多余的脂肪覆盖住肌肉，让身材显得肥胖。

我们可以在抗阻力训练后安排有氧运动，一周进行4-5次有氧运动，比如慢跑、跳绳、开合跳之类的运动，每次半小时左右来促进身体燃脂。

最后，饮食也是重要的一环。肌肉的修复需要吸收营养跟能量，才能变得饱满起来。我们要补充身体所需的蛋白质、脂肪、碳水，增肌期间三者的比例为3:2:5，是公认的增肌餐饮食搭配。

每天的蛋白质摄入量要保持在1.2-1.8g/每公斤体重，如果你的体重是60KG，那么一天要补充72-108g蛋白质。

不同食物的蛋白质含量不同，我们要做好科学计算，选择高蛋白、低脂肪的食物，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉等食物，控制合理的卡路里的同时，补充身体所需营养。

最后提醒一点：肌肉的生长是需要时间的，不能急于求成，一个人一个月最多只能增长0.5-1斤的肌肉。

因此，想要肌肉获得有效的生长，你除了学会科学地训练、休息、饮食外，还需要保持足够的耐心坚持下去，只有时间才能让你身材发生蜕变，收获一副更好的身材。